ランニング初心者はどのくらいの距離やペースがいい?メニューはどんなのがいい?



適度なランニングは体に良い影響を与えます。

ダイエット、健康維持、脚痩せ、
体力をつけることもできますし、ボケ防止にも。

あまりお金をかけずに始められることも魅力ですね。

今回は、ランニング初心者の方に向けたメニューや
気を付けるべき点をご紹介します。

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ランニング初心者が走るペースはどのくらいがいい?

初心者が走るペースについてまず言えることは
“いきなり頑張りすぎない”
“目標は距離で定めず、辛くない走りを”
“他人を気にせずに自分のペースで”

最初から焦って完璧な走りにしなくてもよいのです。

体を慣らしていくことが重要なため、
急なオーバーペースはやめましょう。

まず望ましいのは「話ができる程度の余裕をもったランニング」。

息切れしないくらいのペースを保って走ることをおすすめします。

ランニングを行っている人たちの平均距離は1~5㎞と言われていますが、
初心者は「〇〇㎞走るぞ」と距離の目標をきめて走るよりも
まずは“時間の目標”をたてて走ったほうが良いといわれています。

健康維持やダイエット目的の方は20分程度、
「いつかマラソン大会に出場するのが夢」という方なら30分程度を
目安に走ることができるようになれば良いですね。

この時間内で、無理に「距離を長く」と考えて走るのではなく
ゆるやかでも構わないので、一定のペースで
走るように心がけましょう!

ランニング初心者におすすめのメニュー

何度も言いますが、いきなりオーバーペースで走るのは禁物。

ランニングはただ走ればいいというものではないので
自分のペースで段階的にステップアップすることが大切です。

そのために無理をせずに継続できるメニューを
4段階にわけてご紹介します

1. まずはウォーキング!
ランニングはウォーキングの延長にあります。

ランニング初心者がまず初めに行うトレーニングとして
歩くことはとても重要なのです。時間は15分や30分でも大丈夫。

無理せず、毎日継続するようにしましょう。

数日続けて少し慣れてきたら、早歩きにして
次に”少し走って少し歩く”を繰り返して行ってみましょう。

2. 歩くことに慣れたら5分走る
「5分って短くない?」と思うかもしれませんが
体感的には意外と長いのです。

この5分間のランニングは長距離走ろうと思わなくて大丈夫です。

全力で走ってもいけません。

ランニングを行うときはランニングシューズを履きましょう!

普通のスニーカーなどは走ることを前提につくられていません。

よくある間違った考えが「初心者だから普通の靴でいいや」というもの。

むしろ逆です。ランニングに適した靴を履くことで疲れにくくなり
足の負担を減らせます。

3. 次は、10分、20分・・・と時間を徐々にのばす
時間をのばすペースも少しずつで結構です。

ランニングを繰り返すことでだんだん体が慣れて、自然と
コツをつかんでいくので時間がのびても
「あれ、今日はもっといけるかも」と平気で走れるようになるものです。

4. 最後は5㎞を目標に走ってみよう
時間をのばしていって30分走れるようになったら
最後は5㎞を目安に走ることにチャレンジしましょう。

市民マラソン大会では5㎞が1番短い距離ですので
5㎞走れるようになると、大会参加が見えてくるレベルになります。

簡単なことから少しずつ!走ることが苦にならない程度に!

まとめ

人によって目標に違いはあっても、ランニングは“継続して行うこと”
が大切だということは共通しています。

無理なランニングを行うと
足腰を痛める原因になる上に精神的にも辛く、
結局長続きせず三日坊主になってしまいます。

そうならないためにも、あなたなりのペースで
楽しく走れるランニングを行いましょう!

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