マラソンで疲れないための走り方や方法や呼吸法は?


マラソンは最近とっても人気のある運動となっていますよね。
各地で小さな大会から大きな大会まで開かれています。

せっかく走るなら、マラソンで疲れない走り方や、
走りやすい呼吸法など
知っていれば楽しく長く続けることが出来ますよね。

そこで、色々な呼吸法などご案内していきたいと思います。
是非ご覧ください

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マラソンを楽に疲れない方法

●マラソンの走り方のコツ
・体の中心を意識する→腰を前に出すイメージで走ります。

右足で蹴る時は左腰を前に、左足で蹴る時には右腰を前に。
膝を出すのではなく、腰を出すと体重移動が楽になって早く走れるのです。

・太ももを使って走る→疲れにくい筋肉を使う事が大切なのです。

大きな筋肉ほど、疲れにくく、長時間動くことが可能になるので
太ももを使って走るイメージです。

・上下運動しないように心がける→飛び跳ねるような走り方は
上下運動で疲れてしまいます。

出来るだけ、腰と頭の位置を水平にキープすることを意識しましょう。

接地はブレーキとなりますが、反作用として
地面反力が走るエネルギー・推進力にもなりますので、
上方ではなく、前方へ移動するように心がけて下さい。

・腕の振りでリズムを作る→腕の動きも大切で、
足の動きを助けるのに重要な役割があるのです。

前後にリズミカルに大きく振る事で、
骨盤に連動し脚を前に送り出す推進力となります。

肩に力が入りすぎると、下半身への運動の妨げにもなるので
リラックスして走りましょう。

・足の使い方→かかとで着地し、体重を前に移動させ、
最期につま先で地面から離れているかを意識してください。

地面に強くかかとを叩きつけていると
長期的に見てケガを起こしますので注意しましょう。

・ストレッチを行う→大前提ですが、
走る前にはストレッチや体操を必ず行い、
身体を温めましょう。

身体の心肺機能や筋肉を効率よく使うには5分から10分は行いましょう。

アキレス腱やひざのケガを防止する意味もあるのでとても大切です。

・自分の足に合った歩幅で→ストライド走法は足を大股で開いて走る方法。

手足の長い方や身長の高い方に多い走り方です。

ピッチ走法は足をあまり前後に開かず、
小刻みに動かして回転数を上げる走り方です。

無理のない自分の歩幅で走る事が疲れないためのコツになります。

マラソンで疲れないための呼吸法

・リズム→着地した時の足音で考えると分かりやすく、
トンッ・トンッ・トンッ・・・・の感じです。

息を吸って吐く、フッフッーハッハーが基本で2回吸って2回吐く事。

聞いて覚えるよりやって覚えてみてください。これスポーツの基本です!

・腹式呼吸で走る事で心拍数を上げない呼吸法
→ランニング時には交感神経が活発になり、心拍数が上昇します。

そうならないように、副交感神経を刺激し血管を拡張して
心拍数の上昇を抑える事が大切になります。

腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすことで、副交感神経を刺激して、
活発になり呼吸法として腹式呼吸が有効的になります。

お腹を凹ませて息を吐きだし、また息を吸い込む勢いで
お腹が戻るように呼吸を行うのです。

走るリズムにこの呼吸法を合わせて行ってください。

続けることで、吸う事より吐く事に意識を集中することが重要です。

まとめ

マラソンで疲れないように走るにはコツや呼吸法はもちろん大切です。

しかし、それ以上に欠かせないのが、持久力です。

体力を向上させることが必要ですよね。

食事で疲労回復と、十分な栄養分で免疫力を高め、
休息時間をしっかりと取り、
練習で体を強化する。
これが基本サイクルです。

食事ではエネルギー源のタンパク質・ビタミン・
ミネラルなどバランスが重要です。

睡眠も筋肉や心肺組織の成長には不可欠です。

しっかりと体に回復する時間を与えながら、
楽しくマラソンを続けていってくださいね!

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