マラソン前日の食事として夕食はどんなのがいい?過ごし方はどうする?


最近ではマラソンがかなりのブームになっていますよね。

各地でマラソン大会の開催も小さなものから大きい物まで
人気がありますね。

いざマラソン大会に参加したものの、前の日はやはり緊張するものです。

どのような食べ物を取るのが良いのか、どのように過ごせば安心して
次の日走れるのか、絶対に完走したいですから!色々調べてみました。

是非、お役立ていただき、楽しいマラソン大会にしてもらえればと思います!

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マラソン前日はどんな夕食にしたらいい?

●マラソン大会前日の食事
◆カロリーの65%から70%炭水化物を釣る事が好ましいです。
糖質を取り込むため「食べる量を増やすのではなく、
炭水化物の割合を多くする」こと

◆おすすめの食べ物
・炭水化物など白米・パスタ・うどん・そば・
もち・ベーグルは体内に入ると糖質へ変わります。

糖質は走るエネルギーに絶対必要なので体内にしっかり取り込んで明日の力に!

・低繊維フルーツなどトマト・ブドウ・グレープフルーツなどでビタミンを取り込みましょう。

・ビタミンB群を多く含む豚肉・うなぎ・大豆製品・たらこなどは糖質の燃焼をたすけるので
積極的に食べることをお勧めします。

バナナはよく聞くと思いますがエリート食材で、不足しがちなカリウムは含まれ、
エネルギー源として超優秀で消化率が良いのでお勧めなのです。

炭水化物にはグリコーゲンという栄養素が含まれていて、エネルギーに変わります。

特に初心者の方はマラソン大会で本当にエネルギーが無くなり走れないという話を
聞きます。

食事も前日からではなく、
3日ほど前から炭水化物を多めに取り込む食事内容に切り替えて、
体内へ蓄積しておくことは、完走するためには
本当に絶対必須な事なのですね。

◆前日に控えたほうが良い食べ物
・高食物繊維などの玄米・フルーツ・野菜は下痢や胃腸障害を引き起こしやすいので
控えめがいいでしょう。

・高脂肪食などの揚げ物・チーズ・ハンバーガー・ベーコンは力に変えるイメージが
ありますが消化が非常に遅いので、前日にたべると、体調不良に繋がり、
かえって胃もたれしてエネルギーを奪われてしまうので、
やめた方が良いと思います。

・生ものは食あたりの心配がありますので、念のため控えましょう!

・3日前から飲酒は控えたいものですね。アルコールの利尿作用は身体の
水分を奪ってしまいます。完走した後で美味しいお酒を頂きましょうね!!

マラソン前日はどんな過ごし方にしたらいい?

●マラソン大会前日の食事の調整法
食事の調整 炭水化物多めのメニュー摂取

体重1キロ=フルマラソンタイム3分と言われています。

1キロ体重が増えたら3分遅れ、
1キロ減らせれば3分早まるともいわれています。

個人差もあり、減らせば良い訳ではなく体重には注意が必要です。
目安にしてみてください。

●普段通りの食べ物を取る
明日のためにと普段から食べていない物を無理に摂らない事。

食事は凝り始めると結構気になってしまうので、
シンプルに「前日から炭水化物を多めに意識し、
揚げ物などの脂肪分を控える」に徹してみてください。

●睡眠をとる
7~8時間は眠りたいですね。
スタート4時間前には起床することを考え、横になりましょう。

前の日だけ急に眠れるものでもないので、慣れるためにも1週間前から規則正しい生活に
切り替えるのも良いですね。

眠れなくても大丈夫。
横になって休むことが大切です。

●水分をこまめにとる
マラソン大会2.3日前から少しずつ1~1.5㍑程度の水を飲んで
体内に水分を満たしておく事。

1回の量250ml未満が理想です。

マラソン中は発汗により体内の水分が不足することで、
運動能力が低下してしまいます。

出来る限り防ぐために、体内の水分貯蔵庫を満タンに準備するイメージです。

汗にはミネラルが含まれているのでミネラルウォーターがお勧めです。

ミネラルは体内に保持できないと言われているため、
硬度300程度が理想となります!

●しっかりと休む
レース直前は出来るだけ足に疲労をためないように休息してくださいね。

1週間前から練習量を少しずつ減らし、3日前からほんの少しか休息に入ること。

全く走らないのはやはり心配。

もしも走るのであればペースを遅くして20分程度走る事で
精神的に安心となればメリットになると思います。

●当日の準備を済ませてく
大会当日の準備を事前に完了させておく事。

荷物は当然ですが、何時に起きて何をどのくらい食べて飲むのか。

何時に出発し、何時に到着するのか。

そこで食事はどうするのか会場での待ち合わせ場所、トイレの確認、
着替えや荷物預け場所、エントリー手順やウォーミングアップの開始時間などなど。

結構色々とありますよね。当日は緊張してしまい、焦る事は禁物です。

走る事に集中するためにも事前の把握はとーっても大切ですよね。

●足の爪のケアをする
足の爪の問題は非常に多くあります。

爪が足に当たり内出血を起こす、爪が剥がれた、などです。

マラソン当日の食事のスケジュール
スタート自時刻の4時間前に起床し体を目覚めさせましょう。

軽い散歩で体を起こし、食事は2時間半前までに炭水化物多めの物を
摂取しましょう。

4時間から5時間かけて走るランナーの皆様は走る30分前にバナナで
エネルギーをチャージして、長く走れるよう準備しましょう!

まとめ

マラソン大会前日は胃に負担がかからない重い食事は避けて、
炭水化物をメインにしてスタミナアップしましょう。

気負いせずリラックスし、練習してきた成果を思う存分出してください。
お祈りしています!

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